Dukan

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Tu Asistente te lo leera":

Todas las Fases de la Dieta Dukan

La Dieta Dukan es una de las dietas mas celebres creadas hace ya mas de 30 años pero se hizo popular a comienzos del siglo XXI. Sin embargo este tipo de dietas no radica tan solo en las mujeres, si no, con el avanzar del tiempo, se ah visto el incremento exponencial de los hombres practicándolas.

Ahora les hago una pregunta que el creador de esta dieta también se había planteado: “¿Cual es para nosotros el verdadero peso ideal?”  de eso nos habla en preferencia el método dukan. Su creador, Pierre Dukan, un medico francés y principal expositor sobre esta dieta dijo: “Lo Importante es centrarnos en lo que para nosotros califica como el verdadero peso ideal, es decir, el peso que siempre hemos soñado pero manteniendo ese peso a largo plazo”.  Ahora, con todo esto dicho, nuestra nueva pregunta seria “¿Cual es nuestro peso ideal?” dukan calculo esa pregunta a través de parámetros como tu altura, masa muscular, genética, entre otros. y los dividió en fases que, si los seguimos de manera correcta, podremos perder peso de una manera sana y sencilla.

Dieta Dukan para Bajar de Peso

¿En que consiste la dieta dukan?

La dieta dukan es una de las mas controvertidas a nivel mundial, ya que a la vez de tener a grandes personas satisfechas con esta dieta, también hay personas que no les agradaron tanto por su supuesta complejidad.

El metodo dukan es muy sencillo, consiste principalmente en seguir un plan que establece el mismo Pierre Dukan en 4 fases, las 2 primeras serviran para adelgazar, y las 2 ultimas para estabilizar el peso que hemos conseguido. Mientras hacemos esta dieta, Pierre Dukan nos otorgo una lista de 100 alimentos que por su bajo contenido en grasas y ricos en proteinas,  entre ellos la avena por ser el mas rico alimento proteico facil de conseguir.

Los 100 Alimentos Permitidos

Estos 100 alimentos bajos en grasas y ricos en proteinas estan divididos en 2 tipos: 72 de ellos son de origen animal y vegetal, mientras que los 28 restantes son de origen vegetal.

Comenzamos con el de Origen Animal y vegetal que son un total de 72:

Pescados (27):

Abadejo, anchoas, anguila, atún, bacalao fresco, bonito, cazón, corvina, dorado, huachinango, lenguado, merluza, mero, mojarra, pámpano, pargo, pescadilla, pez espada, raya, róbalo, sierra, rubia, salmón y salmón ahumado, sardinas, sargo, surimi, trucha.

Carnes Magras (15):

Bistec, filete, chuleta, escalope, hígado, riñón, lengua de res , lomo, picaña, hamburguesa de carne molida baja en grasa, conejo, jamón de cerdo, rosbif, carne de caza, charque, menudencias.

Mariscos (16):

Almejas, berberechos, calamares, callos de hacha, camarones, cangrejos, caracoles, erizos de mar, gambas, jaibas, jibias, langostas, langostinos, mejillones, ostras, pulpo.

Carnes Magras (15):

Bistec, filete, chuleta, escalope, hígado, riñón, lengua de res, lomo, picaña, hamburguesa de carne molida, conejo, jamón de cerdo, rosbif, carne de caza, charque, menudencias.

Aves de Corral (8):

Pollo, pavo, bistec de avestruz, codorniz, gallineta, jamón de pavo, hígado, menudencias.

Productos Lacteos sin Grasa (7):

Leche descremada, yogur natural, queso fresco batido, ricota, requesón, queso cottage, gelatina con leche.

Otros (2):

Huevos de codorniz, gelatina light con agua.

Ahora con el de origen vegetal que se comienza son 28:

Vegetal (28):

Acelgas, alcachofas, apio, berenjenas, brócoli, calabacitas, calabaza, cebolla, repollo o col, coles de Bruselas, coliflor, endivias, espárragos, espinacas, ejotes (o vainitas verdes), lechuga, escarola, pepino, chile morrón, puerro, rábano, remolacha, setas y champiñones, soja, jitomate, tomate verde, chile, jícama.

Las 4 Fases de Dukan

Como dije anteriormente, estas 4 fases se dividen en 2 tipos: el primer tipo servira para adelgazar mientras que el segundo tipo servira para mantener el peso soñado a largo plazo.

Fase de Ataque:

 

Esta es la Dieta Dukan Fase de Ataqueprimera fase de esta famosa dieta. Esta fase es la mas sencilla de todas ya que mientras dura este primer ciclo, que pueden ser entre 3 a 7 dias, se nos permitira comer alimentos con alto contenido de proteinas derivadas de los animales y vegetales, es decir, de la lista de los 100 alimentos que leiste anteriormente, los primeros 72 son las que usaremos para esta primera fase. Asi, nuestro organismo podra estimular todas las reservas de proteinas que esta tenga y mantener nuestra masa magra que son los musculos y los huesos mientras que la masa grasa se extrae con la funcion de esta primera fase y como resultado tenemos una perdida de peso considerable dependiendo los dias que pusiste a prueba practicando esta fase.

Segun las condiciones por persona, el numero de dias de esta primera fase variara. Es decir, si la persona busca bajar 5 kilos, recomendable 1 dia con esta fase. Si busca bajar 10 kilos,  3 dias con esta fase es suficiente y si busca bajar entre 10 a 20 kilos, 5 dias es la mejor opcion.

Como dije anteriormente, la alimentacion de la fase de ataque esta basado en el consumo de proteinas puras y estas pueden ser yogures, fibras, quesos desnatados, entre otros. Como ultimo dato, para esta fase es recomendable tomar 6 vasos de agua diaria y hacer entre 20 a 30 minutos de caminata libre.

Menu: Fase Ataque

Ya sabiendo de que en esta primera fase esta permitido el consumo de los 72 alimentos que dije anteriormente, eh preparado un menu:

  • Desayuno:  1 vaso de cafe con leche desnatado mas 1 rebanada de pan de avena y 2 tajadas de jamón de pavo
  • Almuerzo: Pollo a la plancha y queso burgos a la plancha mas un yogur natural.
  • Cena: 2 tajadas de salmon a la plancha y 5 gambas cocidas

Si te dan ganas de aperitivos puedes consumir 1 yogur natural, 1 tortilla de 3 claras, gelatina sin azucar o 1 rollito de jamon de pavo, entre otros.

Fase de Crucero:

EnDieta Dukan Fase Crucero esta segunda fase, tras haber superado la primera, nos daremos cuenta de la falta de alimentos tipo vegetal, es por eso que en esta fase seguiremos manteniendo los 72 alimentos ricos en proteinas de la anterior etapa, pero esta vez añadiremos los 28 alimentos vegetales restantes para completar asi los 100 alimentos permitidos segun la dieta dukan. En esta segunda fase tendremos que alternar los alimentos de la fase ataque y la fase crucero es decir, el primer dia de la segunda fase comienzas añadiendo cualquier tipo de los 28 vegetales recomendados a tus 72 alimentos primarios y despues, el segundo dia ya consumes solo los alimentos primarios. Esta segunda etapa no tiene una duracion establecida, y finalizara hasta que hayamos llegado al peso ideal.

Esta a diferencia de la primera, bajaras de una manera un poco mas lenta perdiendo asi hasta 1 kilo en la primera semana. En esta fase el ejercicio fisico es de 30 minutos diarios.

Menu: Fase Crucero

Como ya sabes, en esta segunda fase se puede consumir los menus de la primera fase para los dias de consumo de proteinas, pero para los dia de vegetales y proteinas, aqui les dejo un menu:

  • Desayuno: Sandwich de pan de avena con jamon de pavo y queso burgos 0% grasa
  • Almuerzo: Albondigas en salsa mas ensalada variada y flan dukan
  • Cena: Berenjenas rellenas

Si te entra ganas de aperitivos puedes consumir te verde, yogur natural o infusionado, manzanilla con brownies, o una barra de cereal entre otros.

Fase de Consolidación

Dieta Dukan fase consolidacionEsta ya es la tercera fase, seguramente ya sabrán porque se llama “Consolidación”, esta etapa tiene como principal objetivo consolidar todos los kilos perdidos de tu cuerpo y hacer que estos no se recuperen con el efecto rebote. Esta fase tiene una regla y es que si perdiste 1 kilo con las 2 fases anteriores entonces tendrás que hacer 10 días de esta tercera fase. Un ejemplo seria que si perdiste 5 kilos, tendrías que hacer 50 días con la dieta de esta fase.

Para esta fase también se incluye nuevos alimentos, claro, siguiendo algunas reglas que el mismo Pierre Dukan implanto. Los otros alimentos distintos a los 100 primeros pueden ser frutas, pan, quesos, entre otros como los feculentos,etc. Pero para consumirlas se necesita seguir unas pocas reglas y estas son: Puedes consumir cualquier tipo nuevo de alimentos pero no lo harás los días jueves, porque esos días consumirás alimentos con alta cantidad de proteínas, es decir, los alimentos de la primera fase ya que actuaran como un control para mantener el peso perdido. Por ultimo, también esta permitido hacer 2 comidas a la semana a nuestro antojo. Es decir, comer alimentos que no estén entre las permitidas pero no hacerlas seguidas. Para esta fase es recomendable también hacer 25 minutos de ejercicio físico hasta su finalizacion.

Menú: Fase Consolidación

Para el día en que consumes proteínas puras te recomiendo fijarte de los menús que hay en la fase de ataque. Para el resto de los días teniendo en cuenta las reglas descritas, puedes preparar este tipo de menú:

  • Desayuno: 1 rebanada de pan integral con mermelada y un te o café.
  • Almuerzo: Filete asado de cerdo con verduras asadas y queso batido con canela
  • Cena: Lubina al horno mas su ensalada variada.

Si te apetecen algunos aperitivos, estos pueden ser yogur natural, naranja, kiwi, gelatina sin azúcar, huevo cocido, o rollitos de jamón entre otros.

Fase de Estabilización

Dieta Dukan Fase EstabilizacionYa por ultimo, la fase 4 de la dieta de dukan. Pero a diferencia con las otras fases, esta fase es de uso permanente. Esta fase es la mas importante de todas ya que el 96% de las personas que pierden peso con una dieta, los recuperan con el pasar del tiempo. Pero tranquilos, lo mejor de esta fase es que aca no hay alimentos prohibidos, es decir, se podrá comer “casi” libremente. Se preguntaran porque “casi” porque tendrán que respetar y cumplir 3 reglas fundamentales que diremos a continuación:

Primeramente, para esta fase el Dr. Pierre Dukan nos indica mantener unas pautas para asi mantener nuestro peso soñado sin peligro de recuperarlo.

El Primero es, como en la etapa de consolidación, conservar  el día jueves como el día en el que consumiremos alimentos con alto contenido de proteínas. Lo segundo, tendrán que hacer ejercicios de entre 20 minutos diarios para una buena salud, y por ultimo, debemos considerar a la avena como el alimento principal en esta fase. Tomando así unas 3 cucharadas de salvado de avena diarios, porque nos ayudara a facilitar nuestro transito intestinal y contribuirá a la sensación de sentirnos mucho mas llenos.

Menú: Fase Estabilización

  • Desayuno: 1 vaso de cafe con leche desnatado mas 2 rebanadas de pan entero con mantequilla y una cucharadita de salvado de avena.
  • Almuerzo: Lente-jitas con brocoli hervido y 40g de queso emmental.
  • Cena: Broqueta de pollo con verduras y especias a la plancha y una cucharadita de salvado de avena.

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Por cierto, El Dr. Pierre Dukan ah creado varios libros sobre su gran famosa dieta. Las mas famosas son estas 2: La Primera, “La Escalera Nutricional” es un libro que te enseñara a tener el control y no tirar la toalla cuando ya estemos practicando la dieta. El otro es el “Libro de Postres y Menus” que el mismo acepta como saludables para su dieta y las mejores para cada tipo de fase y las mas faciles de conseguir.

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Video Explicativo sobre la Dieta Dukan


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